炎炎夏日,胃口總是悶悶的,每到中午就煩惱要吃什麼,對熱騰騰的食物提不起勁,吃涼麵、三明治、飯糰之類的冷食又擔心不夠營養,不如試試自己做常溫便當(冷便當)吧!今天來介紹便當達人貝蒂設計的【清蒸優格雞胸佐蔓越莓便當】,不但營養滿分,配色吸睛,最棒的是還低熱量、高蛋白質,包準越吃越瘦。

便當菜色搭配

主菜:清蒸優格雞胸佐蔓越莓
副菜:牛奶蛋捲、球芽甘藍杏仁片、地瓜泥拌奶油燕麥

 

材料

【清蒸優格雞胸佐蔓越莓 (1~2人份)】
雞胸肉……..1 塊(160g)
蔓越莓果乾……..隨喜好
蘿蔓生菜……..隨喜好
希臘無糖原味優格……..1 大匙
鹽……..1/4 小匙
研磨黑胡椒……..少許
米酒……..2 小匙

【牛奶蛋捲 (3~4人份)】
雞蛋……..4 顆
牛奶……..2 大匙
鹽……..1/4 小匙
味醂……..1/4 小匙
油……..2 小匙

【球芽甘藍杏仁片 (2~3人份)】
球芽甘藍……..7 顆
無調味杏仁片……..1 大匙
油……..1 小匙
鹽……..少許

【地瓜泥拌奶油燕麥 (2~3人份)】
地瓜……..3 個(350g)
燕麥……..5 大匙(30g)
無鹽奶油……..5g
熱水……..300ml

作法

A. 主菜【清蒸優格雞胸佐蔓越莓】
1. 雞胸肉順紋切片(厚約0.5cm),加入醃料後按抓至醃料被雞胸肉吸收,靜置10 分鐘(或冷藏醃過夜)。
2. 將醃好的雞胸肉放入電鍋,外鍋倒入100ml 的清水(份量外),蒸煮至電鍋的開關鍵跳起,即可取出。
3. 盛盤後,加入蘿蔓生菜及蔓越莓果乾即完成。

B .副菜【牛奶蛋捲】
1. 雞蛋加入調味枓A,打散均勻成蛋液。
2. 取平底鍋,鍋內倒入油並以中小火將油預熱後,將蛋液倒入鍋裡。
3. 作法2 煎至鍋邊蛋液略凝固時,持兩支鍋鏟相互輔助將蛋液捲成蛋捲狀(從鍋邊開始捲起)。
4. 爐火轉成小火,將蛋捲慢慢煎熟或煎至紮實狀即可起鍋。
5. 作法4 放入壽司捲簾捲緊,靜置5 分鐘後取出切塊即完成。(可省略此步驟,直接於蛋捲略放涼後,切塊即可。)

C. 副菜【球芽甘藍杏仁片】
1. 球芽甘藍洗淨後大致拭乾水分,縱向對切。
2. 平底鍋內倒入油,以小火將油預熱後,將球芽甘藍入鍋香煎(切面朝鍋底先煎)。
3. 作法1 煎至底部呈現微金黃色時,翻面續煎。
4. 煎至球芽甘藍幾乎全熟時,加入杏仁片、少許鹽拌炒。
5. 杏仁片炒出香味即完成。
料理筆記
. 如使用的球芽甘藍較大顆,則切成四等份。
. 球芽甘藍有微微的天然苦味,與杏仁片一起料理可中和苦味感。
. 杏仁片易焦,下鍋後需留意火候。

D. 副菜【地瓜泥拌奶油燕麥】
1. 地瓜去皮後以電鍋蒸熟(外鍋放入清水200ml,份量外)。
2. 燕麥以熱水浸泡5 分鐘後瀝掉水分。
3. 將蒸熟的地瓜、熱水泡軟的燕麥、無鹽奶油,全部以叉子壓成泥狀並拌勻即完成。
料理筆記
.可常溫享用,亦可冷藏後冰冰的享用,風味極佳。

 

書籍簡介

書名:愛妻無壓力瘦身便當:新手也可以,沒時間不是問題,睡過頭沒關係,106道好吃、會瘦料理(真的不復胖~~)】
作者:貝蒂做便當
出版社:野人

 

 

直播平台

【How Living美味生活粉絲團】
https://www.facebook.com/HowLiving1

【美味生活Youtube】
http://bit.ly/2eKq3Zn

【美味生活x一直播】
http://bit.ly/2HKkvuK

 

好友人數