想要好好雕塑身材,除了要多運動以外,飲食習慣也很重要!這兩道雞肉為主要食材的美味料理,加入了大量蔬菜搭配讓整道菜口感豐富,除了可以配胚芽米飯享用,小鳥胃的朋友就算單吃也能輕鬆獲得飽足感,並同時補充豐富蛋白質與纖維質,最棒的是還能順便清冰箱,根本一舉兩得啊!

中式清炒時蔬雞丁 材料

雞胸肉……1 片(150克)
洋蔥……1/4顆
紅蘿蔔……1/3條
茄子……1/2條
秋葵……3-5條
大蒜……1-2瓣
紅蔥頭……1-2瓣
糙米……40克

醃料:
鹽……適量

調味料:
鹽……適量
黑胡椒……適量

中式清炒時蔬雞丁 準備工作

1. 雞胸肉洗淨切小塊,以〔醃料〕加少許水(50cc),醃製20分鐘。
2. 大蒜與紅蔥頭切末。
3. 蔬菜皆洗淨。洋蔥切絲;紅蘿蔔切3~5mm厚的圓形薄片,可再對切或切1/4。
4. 茄子切塊、泡在鹽水中防止氧化;秋葵去蒂頭、斜切成片。
5. 糙米洗淨。內鍋以米:水為1:1.1比例,外鍋放1杯水,入電鍋蒸約40分鐘後,取出半碗糙米飯備用。

中式清炒時蔬雞丁 作法

1. 在平底鍋倒1小匙油,以中大火熱鍋後下大蒜和紅蔥頭爆香。
2. 將醃過的雞胸肉瀝乾水分,下鍋煎至7~8分熟後盛起。
3. 用剩下的雞汁炒蔬菜。以中火先下洋蔥炒軟後,將其餘蔬菜全部下鍋,倒半碗水蓋鍋蓋燜煮3~5分鐘至蔬菜軟,再稍微加鹽和黑胡椒調味,倒回雞肉拌炒一下,即可起鍋。
4. 快炒料理配上半碗糙米飯,營養又美味!

中式清炒時蔬雞丁 美味秘訣

1. 泡過水的雞胸肉一定要記得擦乾水分,否則下鍋時會爆油。

蔥燒雞腿時蔬大雜燴 材料

去骨雞腿肉……150克
玉米筍……3根
秋葵……3根
紅椒……1/2顆
金針菇……1/2包
蔥……1-2根
糙米……40克

醃料:
蠔油……1小匙
醬油……1匙
米酒……1/2匙
蒜頭……1-2瓣

調味料:
鹽……適量
黑胡椒……適量

蔥燒雞腿時蔬大雜燴 準備工作

1. 去骨雞腿肉去除多餘油脂,切成易入口大小,可依喜好保留部分雞皮。以〔醃料〕靜置20分鐘。若時間充足,可放冰箱冷藏數小時更佳。
2. 蔬菜洗淨。紅椒切塊、金針菇去梗後對半切、蔥切蔥花。
3. 糙米洗淨。內鍋以米:水為1:1.1比例,外鍋放1杯水,入電鍋蒸40分鐘,取出半碗備用。

蔥燒雞腿時蔬大雜燴 作法

1. 玉米筍和秋葵先以滾水煮2~3分鐘,放涼後玉米筍切斜段、秋葵縱切半。
2. 取平底鍋開中火,從冷鍋下雞腿,用筷子加壓表面使受熱均勻,煎約3~5分鐘至兩面金黃,中間8~9分熟。
3. 倒入紅椒、金針菇和水煮過的玉米筍、秋葵,加半碗水拌炒到快收乾時,撒上鹽和黑胡椒調味,最後熄火前撒上蔥花,即可起鍋。
4. 配上半碗糙米飯,健人的一餐完成。

書籍簡介